Entrainement

Préparation Physique Générale (P.P.G.)

La PPG est utile, après un léger échauffement, pour mettre les muscles en place. Moi je le l’utilisais aussi pour les assouplissements.

Chaque séance devrait inclure une séance de PPG. Même pour le grand fond.

Je vous propose une séance type.

Chaque mouvement est à effectuer 10 fois.

Je pars d’un principe. C’est de commencer par la tête, et de descendre vers le bas du corps pour ne rien oublier.

1. Dérouler la tête de droite à gauche, puis de gauche à droite. Je dis dérouler, comme pour faire des ronds.

2. Faire aller la tête d’avant en arrière. Le menton touche le sternum et l’arrière de la tête la ligne d’épaule.

3. Faire aller la tête de droite à gauche, puis de gauche à droite. Le regard doit avoir un point fixe, et le mouvement le plus linéaire possible.

4. Etendre les bras gauche et droit comme pour faire une croix. Jambes écart, et décrire des grand cercles bras tendus d’avant en arrière, puis d’arrière en avant.

5. Même position que l’exercice précédent, mais cette fois en décrivant des petits cercles, toujours d’avant en arrière, puis d’arrière en avant.

6. Main droite sur épaule droite, main gauche sur épaule gauche, dessinez des cercles avec le coude d’avant en arrière, puis d’arrière en avant. 7. Jambes écart, mains sur les jambes, décrire des cercles avec les hanches (comme pour le houla hop mais sans le cerceau), de droite à gauche puis de gauche à droite.

8. Même exercice avec les bras en l’air, jambes jointes cette fois.

9. Jambes écart, la main droite va descendre sur la jambe droite, pour certains jusqu’au genou, pour d’autre jusqu’à la cheville. Même chose avec la jambe gauche et main gauche. Le but est de ne pas se faire mal. Uniquement étirer.

10. Jambe gauche en appui, jambe droite pliée et relevée, comme si vouliez passez une haie (au 110m). De gauche à droite, puis de droite à gauche.

11. Même exercice avec la jambe droite en appui et jambe gauche pliée et relevée.

12. S’accroupir en gardant les talons au sol. Certains iront jusque sur les talons, d’autres pas. Le but est de ne pas décoller les talons. Maintenir la position accroupi 30 secondes, puis remonter en restant 30 secondes. Au besoin utiliser un mur ou un plan droit pour vous aider à descendre sur les talons.

13. Faites des mouvements circulaires droite gauche, puis gauche droite avec la cheville droite, puis la cheville gauche.

14. Faites des mouvements d’avant en arrière avec la cheville droite, puis la cheville gauche.

15. Pointe de pied posé au sol. Elle ne décolle pas. Faites des mouvements circulaires de droite à gauche, puis de gauche à droite avec la cheville droite, puis la cheville gauche.

Bon courage à vous.

Guy LEGRAND