Technique de Marche, Technique of walk par Guy Legrand


Tous les exercices incluant la marche seront exécutés lentement, de manière à pratiquer correctement et de s’imprégner de l’exercice.

En quelques circonstances la recherche de vitesse sera demandée.

Ces séances nécessitent peu de matériel.

Il vous suffit d’avoir :

Une corde ou un élastique,

Un manche à balai,

Des lattes ou bandes plastique,

Un ballon lesté ou non.

Il faudra surtout de la persévérance, de la patience. Je reconnais que les séances peuvent être fastidieuses, mais croyez-moi très utiles, même pour notre discipline de grand fond.

Surtout dans les moments difficiles. Pas dans la tête mais physiquement.

Je reste personnellement persuadé qu’un marcheur ayant assimilé une bonne technique est très efficace, même lorsqu’il est fatigué.

TECHNIQUE - SEANCE 1

A effectuer sur des lignes droites de 25 mètres, sur 10 aller et retours.


· Marcher sur une ligne en mettant les pieds sur la ligne. Si vous êtes sur une bande (genre piste cyclable), attachez-vous ce que les bords extérieurs des chaussures ne dépassent pas cette bande.

· Marcher sur une ligne, allonger les bras, joindre les mains devant soi.

· Avec le manche à balai, le mettre sur les épaules, enrouler les bras autour du manche et poser les mains sur chacune des extrémités. Le but est de faire bouger le manche à balai le moins possible, donc peu d’oscillations.


· Dérouler le pied, donc réception par le talon, on laisse poser le pied sur le sol, pour aller jusqu’à la pointe de pied (gros orteil). La poussé s’effectue sur le gros orteil. L’amplitude est courte. Je dirais même pas d’amplitude du tout. Pratiquement des pas de souris.

· A l’arrêt, travail des bras. Les mains, entrouvertes, ne doivent pas aller plus bas que la ceinture. Faire aller les bras d’avant en arrière avec une grande amplitude. Vous pouvez faire cet exercice chez vous, devant un miroir, pour contrôler son mouvement de bras.


· A l’arrêt, faire l’action du pied au sol sans qu’il ne le touche. Réception par le talon jusqu’au gros orteil. Placer sur un plan surélevé par rapport au sol (sur le bord de la piste par exemple). Au retour pour la réception talon, veillez à ce que le pied rase le plus possible le sol.

Marcher sur une ligne avec les mains derrière le cou.

TECHNIQUE - SEANCE 2


A effectuer sur des lignes droites de 40 mètres, sur 5 aller et retours.

· Marcher sur une ligne, les bras collés au corps.

· Marcher sur une ligne les bras tendus devant soi. Veiller à ne pas faire osciller la vue des bras.

· Marcher sur une ligne les mains derrière la tête. Se grandir et garder la tête droite.

· Marcher sur une ligne, les bras tendus de chaque côté. Comme pour faire une croix.

· Marcher sur une ligne les bras croisés dans le dos.

· Marcher sur une ligne les bras tendus de côté, et faire des cercles avant.

· Même exercice que le précédent avec des cercles arrière.

· Marcher sur une ligne, avec un bâton tenu dans le bas du dos.

· Marcher sur une ligne, les bras tendus devant soi, légèrement écartés. Poser le bâton dans le creux, entre le pouce et l’index. Le laisser libre, ne pas le maintenir.

· Marcher sur une ligne avec un ballon devant soi, sur le sternum. Si vous êtes à deux, mettez vous chacun sur une ligne, le bassin face à la ligne, et les corps en face à face. Lancez-vous le ballon comme des basketteurs.

· A l’arrêt, jambes jointes, prenez le bâton dans les mains. Placez vos mains aux extrémités. Levez les bras, faites des cercles de droite à gauche et de gauche à droite. Dix fois de chaque.

· A l’arrêt, mimez le style de marche athlétique. Talon, déroulé au sol jusqu’à la pointe (gros orteil). Les bras également. Au début doucement pour décomposer le mouvement. 3 minutes doucement, 3 minutes normalement, 2 minutes rapide.

TECHNIQUE - SEANCE 3

A effectuer sur des lignes droites de 40 mètres, sur 5 aller et retours.

· Marcher sur une ligne en dérouler le pied au maximum, du talon jusqu’à la pointe du pied (gros orteil).

· Mettre des lattes ou des bandes plastique à cheval sur une ligne, espacées de 3 pas. Faire des passages en marchant sur la ligne.

· Idem à l’exercice précédent, en posant 2 appuis (deux pas) dans l’intervalle.

· Idem en posant 3 appuis (trois pas) dans l’intervalle.

· Idem en posant 1 appui (un pas) dans l’intervalle. Ne soyez pas inquiets, vous marcherez plus vite. C’est normal.

· A l’arrêt, passer du talon à la pointe sans la pose de pied. Puis de la pointe au talon. 20 fois chacune.

· Avec des lattes, en prendre une dans chaque main. Marcher sur une ligne, en exagérant l’amplitude des bras. Les lattes vous obligeront à garder une attitude horizontale des bras. Les mains ne dépasseront la ligne de hanches.

Guy LEGRAND


Technique of walk par Guy Legrand

All the exercises including walk will be carried out slowly, so as to practise correctly and to impregnate exercise.

In some circumstances the search for speed will be required.

These meetings requires little material.

You just need :

a rope or a rubber band

a handle of brush

slats or plastic bands

a balloon ballasted or not

You will especially need perseverance, patience. I recognize that the meetings can be tiresome, but believe me very useful, even for our discipline of walk.

Especially in the difficult moments. Not in the head but physically.

I remain personally persuaded that a walker having assimilated a good technique is very effective, even when he is tired.

TECHNIQUE - MEETING 1

1 Walk on a line of 25 meters, 10 times go and return


Walk on a line by putting the feet on the line.

If you are on a tape (cycle track kind), you attach yourself so that the edges external of the shoes do not exceed this band.

Walk on a line, lengthen the arms, join the hands in front of oneself.

With the handle of the brush, put it on the shoulders, roll up the arms around the handle and pose the hands on each end.

The aim is to make the handle of the brush move the less possible, therefore few oscillations.

Unroll the foot, therefore reception by the heel, leave your foot on the ground, go to the point of foot (big toe).

The push is carried out on the big toe.

The amplitude is short.

I would not even say an amplitude of the whole.

Practically steps of mouse.

At the stop, work with the arms.

The hands, half-opened, should not go low than the belt.

Make your arms go beyond and behind with a great amplitude.

You can make this exercise at home, in front of a mirror, to control the movement of arm.

At the stop, make the action of the foot on the ground without touching it.

Reception by the heel to the big toe.

Place it on a level raised compared to the ground (on the edge of the track for example).

At the return for the reception heel, take care that the foot nearly touches the ground as much as possible.

Marcher on a line with the hands behind the neck.

TECHNIQUE - MEETING 2

To carry out on straight lines of 40 meters , 5 times go and return.


. Walk on a line, arms stuck to the body.

· Walk on a line the arms tended in front of yourself.Take care not to make oscillate the sight of the arms.

· Walk on a line the hands behind the head. Grow yourself and keep the head right.

· Walk on a line, arms tended on each side, as if you made a cross.

· walk on a line the arms crossed in the back.

· walk on a line the arms tended on side, and make front circles.

· Same exercise that the previous one with circles back.

· walk on a line, with a stick held in the bottom of the back.

· walk on a line, arms tended in front of yourself, slightly isolated. Pose the stick in the hollow, between the inch and the index. Leave free, and do not maintain it.

· Walk on a line with a balloon in front of yourself, on the sternum. If you do the exercise with some else, each goes on a line, the basin opposite the line, and the bodies opposite each other. You launch the balloon like basketball players.

· At the stop, joined legs, take the stick in the hands. Place your hands at the ends. Raise the arms, make circles from the right to the left and from the left to the right. Ten times of each.

· At the stop, adopt the athletic style of walk. Heel, unrolled on the ground to the point (big toe). Arms also. At the beginning you go slowly to break up the movement. 3 minutes gently, 3 minutes normally, 2 rapid minutes.

TECHNIQUE - MEETING 3

To carry out on straight lines of 40 meters, 5 times go and return.

· Walk on a line to unroll the foot to the maximum of it, heel to the point of the foot (big toe).

· Put slats or bands figure on a line, separated by 3 steps. Make passages while going on the line.

· Idem as the preceding exercise, by posing 2 supports (two steps) in the interval.

· Idem by posing 3 supports (three steps) in the interval.

· Idem by posing 1 support (a step) in the interval. Do not be anxious, you will go more quickly. It is normal.

· At the stop, pass from the heel to the point without the installation of foot. Then point with the heel. 20 times each one.

· With slats, take one in each hand .Walk on a line, by exaggerating the amplitude of the arms. The slats will oblige you to keep a horizontal attitude of the arms. The hands will not exceed the line of hips.

Guy LEGRAND