L’alimentation du marcheur de grand fond

Par Jean Cecilon

Mettre de l’essence dans un moteur, quel geste simple et banal, répété machinalement des centaines de fois par chaque conducteur automobile. Mais mettre de l’essence dans son propre moteur, enfin je veux dire s’alimenter en ingurgitant des aliments, des boissons, et cela en marchant de surcroît, est-ce bien naturel ? Est-ce possible ? A raison de quelle quantité ? A quel moment ? Que doit-on manger ? Que doit-on boire ? Autant de questions et bien d’autres encore, auxquelles nous allons tenter de répondre.

L’organisateur d’une épreuve sur route doit prévoir et mettre en place un ravitaillement à la disposition des concurrents conformément à l’article 2 des règles techniques du règlement général des courses hors stade.

Ces postes de ravitaillement doivent proposer de l’eau à chaque concurrent ainsi que des aliments solides tels que du sucre, des pâtes de fruits, des gâteaux ou des fruits secs. Cette alimentation, facile à assimiler et apportant essentiellement des sucres rapides permettra un apport suffisant lors des compétitions sur de courtes durées allant jusqu’au marathon.

Cette obligation sera bien évidemment imposée aux organisateurs des différentes compétitions de marche de grand fond, y compris pour des durées ou des distances bien supérieures. Mais il serait impensable d’effectuer une compétition de 24 heures au mois de mars en se contentant de manger des fruits secs et en buvant uniquement de l’eau ou des boissons froides de types soda.

Aussi, sans établir une liste qui se voudrait exhaustive et obligatoire ; sans respecter les fondements spécifiques de la diététique, il est important de tenir compte de tous les paramètres liés au parcours, à la température extérieure, aux habitudes alimentaires du concurrent, avant de prévoir et d’adapter un ravitaillement personnel.


L’expérience partagée par de nombreux athlètes au fil des compétitions prouve que les sucres lents servent de base pour un ravitaillement adapté aux épreuves de longues durées. Ces aliments devront être assimilés par petites quantités, fréquemment et de façon très régulière afin de ne pas démunir l’organisme.

Les féculents apportent un choix varié et facilement modifiable. Les pâtes, la semoule, le riz et la purée serviront de base au ravitaillement des marcheurs. Le goût peut être changé en ajoutant des arômes ou des bouillons-cubes lors de la cuisson, de même un ajout de poisson, de viande ou de légumes permettent des combinaisons quasi infinies pour éviter l’écœurement.


Suivant la saison, les pâtes, la semoule et le riz peuvent être consommés chaud ou froid. Inversement, la purée sera absorbée uniquement chaude, mais elle peut être plus ou moins liquide et sera d’autant mieux avalée pour un sportif en plein effort.

En période hivernale, la soupe apportera une alimentation idéale pour regonfler l’organisme. Plus ou moins liquide, elle peut être épaissie en intégrant de la semoule ou des pâtes qu’elles soient présentées sous forme d’alphabets ou de vermicelles.

En période estivale, des salades de fruits, des gâteaux de riz ou de semoule, des fromages frais seront très appréciés et leur assimilation sera très rapide. Il est facile d’ajouter un ou deux gâteaux secs pour composer l’apport de sucres lents.

La boisson ne dérogera pas à la règle et la tisane et autres boissons chaudes ou froides (mais jamais glacées) réhydrateront de manière idéale des organismes en plein effort. De nos jours, il est très facile d’agrémenter le goût de l’eau. Des sirops, des poudres, des sachets peuvent aisément être dilués pour donner envie à l’athlète de boire en variant la saveur et la couleur.

En règle générale, il est recommandé de boire de petites gorgées tous les quarts d’heure et de manger de petites quantités (5 à 6 cuillères à soupe) toutes les quarante cinq minutes. Ce rythme est facilement réalisable sur des compétitions en ligne (type PARIS-COLMAR) à l’aide d’un réveil ou d’une minuterie que l’on règle de façon périodique.

A l’inverse, les accompagnateurs adapteront l’alimentation et les quantités de celle-ci en fonction de la longueur du parcours durant une épreuve en boucles. Plus le tour sera réduit, plus il sera facile d’adapter un ravitaillement régulier, plus le tour sera grand plus il faudra gérer afin de ne pas subir de carences. Exemple : Si une épreuve se déroule sur un parcours d’un ou deux kilomètres, l’alimentation peut être prise tous les deux ou trois tours, mais si le parcours mesure cinq ou six kilomètres, il faudra s’alimenter à chaque passage.

Pour la boisson, il faudra bien répartir son apport, en utilisant si besoin le ravitaillement officiel intermédiaire pour ne pas être obligé d’absorber de trop grosses quantités qui risqueraient à long terme de donner des nausées voire des problèmes intestinaux.

Cette alimentation durant les compétitions devient tout un art pour les accompagnateurs et il est important de noter l’heure et la nature du ravitaillement donné à l’athlète. Les accompagnateurs se relaient régulièrement, mais à tout moment, il sera facile de regarder l’historique du ravitaillement et éviter ainsi de donner deux fois de suite la même nourriture ou boisson.


Ce travail fastidieux permettra également d’anticiper au moment de faire cuire ou réchauffer certains aliments. La peur des accompagnateurs est souvent d’être surpris par l’arrivée trop rapide du concurrent alors que le repas n’est pas prêt. Le fait de noter tous les détails facilite grandement l’anticipation et limite les oublis. Un tableau sera donc établi et sera rempli au fil de la compétition en inscrivant la nourriture, la boisson, ainsi que les observations diverses telles que des arrêts pour des soins et/ou des changements de vêtements, de chaussures...



Sur une épreuve de très grandes distances telle un 24 heures ou un PARIS-COLMAR, la concentration liée à l’esprit de compétition ne doit pas faire oublier les bases de l’hygiène buccale. Les accompagnateurs doivent prévoir un brossage des dents de l’athlète à heure régulière. Comme dans la vie de tous les jours, le marcheur prendra le temps de se nettoyer les dents et la bouche, retrouvant ainsi un état de bien-être et une fraîcheur qui lui permettra de mieux apprécier les prochains ravitaillements.

Sans être imposée, cette réflexion sur l’alimentation d’un marcheur de grand fond pourrait s’adapter aisément à de nombreux sports d’endurance. Le moteur à besoin d’essence pour fonctionner et notre corps a besoin d’un apport de minéraux et de vitamines. Chacun étudiera ces quelques lignes afin de pouvoir mettre en pratique à sa façon un ravitaillement personnalisé.

Bien sûr, il ne faudra jamais oublier que l’âge, la morphologie et les antécédents seront des paramètres qui peuvent influer dans la digestion. A vingt ans, je pourrai avancer que l’individu est capable de digérer presque n’importe quoi ; ce n’est malheureusement plus le cas lorsque l’on approche de la cinquantaine, avec des organismes qui sont déjà fatigués ou réticents à certains aliments.

L’équation d’une bonne alimentation pendant un effort ne sera pas mathématique et sera très difficile à résoudre. Pourtant, seul un moteur bien nourri pourra fonctionner à pleine puissance et je laisse donc maintenant la place aux cuisinières et cuisiniers pour qu’ils mitonnent des petits plats en prenant soin de leurs protégés.

Jean Cecillon


Heading in preparation


To put gasoline in an engine, what a simple and banal gesture, automatically repeated hundreds of times by each automobile driver. But to put gasoline in its own engine, finally I want to say to feed by taking food, drinks, and all that in addition of walking , is it quite natural? Is this possible? I, what quantity? At which moment? What do you have to eat? What do you have to drink? So many questions and well others l, to which we will try to answer.

You will easily understand that the development of this heading requires much time. For that reason, I still ask you for a few days before developing this page. But to calm your patience and to calm your insatiable appetite of assiduous Net surfer, I propose to you to consume the following receipt:

a little will

a good pair of shoes

hot clothing,

a way or a road sympathetic nerve,

one or two hours of spare time

And itis gone a walk or a drive, just a few kilometers which will make you good, alone or in groug, nothing better than little walk to be fit again ,… but without taking weight. No need to cook, it is a menu which is consumed in full heat the summer or by great cold in winter. Finally what a happiness to be able to feed without moderation!!!

Quel bonheur de pouvoir enfin s’alimenter sans modération !!!

Petitjean.