TECHNIQUE DE MARCHE
Technique de marche
Tous les exercices incluant la marche seront exécutés lentement, de manière à pratiquer correctement et de s’imprégner de l’exercice.
En quelques circonstances la recherche de vitesse sera demandée.
Ces séances nécessitent peu de matériel.
Il vous suffit d’avoir :
Une corde ou un élastique,
Un manche à balai,
Des lattes ou bandes plastique,
Un ballon lesté ou non.
Il faudra surtout de la persévérance, de la patience. Je reconnais que les séances peuvent être fastidieuses, mais croyez-moi très utiles, même pour notre discipline de grand fond.
Surtout dans les moments difficiles. Pas dans la tête mais physiquement.
Je reste personnellement persuadé qu’un marcheur ayant assimilé une bonne technique est très efficace, même lorsqu’il est fatigué.
TECHNIQUE - SEANCE 1
A effectuer sur des lignes droites de 25 mètres, sur 10 aller et retours.
· Marcher sur une ligne en mettant les pieds sur la ligne. Si vous êtes sur une bande (genre piste cyclable), attachez-vous ce que les bords extérieurs des chaussures ne dépassent pas cette bande.
· Marcher sur une ligne, allonger les bras, joindre les mains devant soi.
· Avec le manche à balai, le mettre sur les épaules, enrouler les bras autour du manche et poser les mains sur chacune des extrémités. Le but est de faire bouger le manche à balai le moins possible, donc peu d’oscillations.
· Dérouler le pied, donc réception par le talon, on laisse poser le pied sur le sol, pour aller jusqu’à la pointe de pied (gros orteil). La poussé s’effectue sur le gros orteil. L’amplitude est courte. Je dirais même pas d’amplitude du tout. Pratiquement des pas de souris.
· A l’arrêt, travail des bras. Les mains, entrouvertes, ne doivent pas aller plus bas que la ceinture. Faire aller les bras d’avant en arrière avec une grande amplitude. Vous pouvez faire cet exercice chez vous, devant un miroir, pour contrôler son mouvement de bras.
· A l’arrêt, faire l’action du pied au sol sans qu’il ne le touche. Réception par le talon jusqu’au gros orteil. Placer sur un plan surélevé par rapport au sol (sur le bord de la piste par exemple). Au retour pour la réception talon, veillez à ce que le pied rase le plus possible le sol.
· Marcher sur une ligne avec les mains derrière le cou.
TECHNIQUE - SEANCE 2
A effectuer sur des lignes droites de 40 mètres, sur 5 aller et retours.
· Marcher sur une ligne, les bras collés au corps.
· Marcher sur une ligne les bras tendus devant soi. Veiller à ne pas faire osciller la vue des bras.
· Marcher sur une ligne les mains derrière la tête. Se grandir et garder la tête droite.
· Marcher sur une ligne, les bras tendus de chaque côté. Comme pour faire une croix.
· Marcher sur une ligne les bras croisés dans le dos.
· Marcher sur une ligne les bras tendus de côté, et faire des cercles avant.
· Même exercice que le précédent avec des cercles arrière.
· Marcher sur une ligne, avec un bâton tenu dans le bas du dos.
· Marcher sur une ligne, les bras tendus devant soi, légèrement écartés. Poser le bâton dans le creux, entre le pouce et l’index. Le laisser libre, ne pas le maintenir.
· Marcher sur une ligne avec un ballon devant soi, sur le sternum. Si vous êtes à deux, mettez vous chacun sur une ligne, le bassin face à la ligne, et les corps en face à face. Lancez-vous le ballon comme des basketteurs.
· A l’arrêt, jambes jointes, prenez le bâton dans les mains. Placez vos mains aux extrémités. Levez les bras, faites des cercles de droite à gauche et de gauche à droite. Dix fois de chaque.
· A l’arrêt, mimez le style de marche athlétique. Talon, déroulé au sol jusqu’à la pointe (gros orteil). Les bras également. Au début doucement pour décomposer le mouvement. 3 minutes doucement, 3 minutes normalement, 2 minutes rapide.
TECHNIQUE - SEANCE 3
A effectuer sur des lignes droites de 40 mètres, sur 5 aller et retours.
· Marcher sur une ligne en dérouler le pied au maximum, du talon jusqu’à la pointe du pied (gros orteil).
· Mettre des lattes ou des bandes plastique à cheval sur une ligne, espacées de 3 pas. Faire des passages en marchant sur la ligne.
· Idem à l’exercice précédent, en posant 2 appuis (deux pas) dans l’intervalle.
· Idem en posant 3 appuis (trois pas) dans l’intervalle.
· Idem en posant 1 appui (un pas) dans l’intervalle. Ne soyez pas inquiets, vous marcherez plus vite. C’est normal.
· A l’arrêt, passer du talon à la pointe sans la pose de pied. Puis de la pointe au talon. 20 fois chacune.
· Avec des lattes, en prendre une dans chaque main. Marcher sur une ligne, en exagérant l’amplitude des bras. Les lattes vous obligeront à garder une attitude horizontale des bras. Les mains ne dépasseront la ligne de hanches.
Guy LEGRAND
